Konfucjusz twierdził, że naprawę państwa należy zacząć od naprawy pojęć. Parafrazując te słowa w kontekście treningu pokuszę się o stwierdzenie, że skuteczną naprawę organizmu po wysiłku należy zacząć od naprawy pojęć. A pojęciem, które w mojej opinii wymaga naprawy są legendarne „zakwasy”. O tym czym one są, a czym z pewnością nie są, oraz jak radzić sobie w sytuacji, gdy już wystąpią, przeczytacie w poniższym artykule.
Czym jest autentyczny zakwas?
Omówienie procesu powstawania wymaga wpierw wytłumaczenia pochodzenia samej jego nazwy. Otóż pojęcie zakwasu pochodzi od kwasicy metabolicznej, tj. reakcji powstającej na drodze przemian energetycznych beztlenowych. Kiedy w trakcie glikolizy beztlenowej dochodzi do wytworzenia kwasu pirogronowego oraz NADH, a z racji tego, że oba związki nie mogą ulec szybkiemu utlenieniu, w konsekwencji dochodzi do reakcji między nimi czego produktem jest kwas mlekowy, podlegający szybkiej dysocjacji do postaci mleczanu oraz jonu wodorowego.
Następnie mleczan wraz z jonami wodorowymi dyfunduje do krwi, dzięki czemu maleje ich stężenie wewnątrz włókna mięśniowego. Aby doszło do zakwaszenia mięśnia stężenie jonów wodoru w jego wnętrzu musi wzrosnąć, a co za tym idzie jego pH musi obniżyć swą wartość z 7,0 (100 nmol/l) na 6,5, a nawet niżej. Osiągnięcie pH rzędu 6,3 powoduje upośledzenie działania enzymów katalizujących przebieg reakcji biochemicznych, zarówno tlenowych, jak i beztlenowych.
Stwierdzono również, że wzrost stężenia jonów H oraz fosforanowych zmienia warunki reakcji hydrolizy ATP. Ilość uwalnianej energii w trakcie tej reakcji jest tym mniejsza, im większe jest stężenie produktów reakcji. Zmiany te mają znaczący wpływ na funkcjonowanie włókna mięśniowego.
Ponadto wzrost stężenia jonów wodorowych powoduje: upośledzenie skurczu mięśnia, drażnienie wolnych zakończeń nerwowych utrudniając pobudzanie mięśni do pracy, uczucie pieczenia w mięśniu w trakcie wykonywania wysiłku. Można zatem uznać, że to właśnie jony wodorowe prowadzą do kwasicy, zaburzeń metabolicznych a także upośledzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.
Jak w takim razie doprowadzić do takiego stanu w warunkach treningowych?
Otóż kluczem do zaistnienia tejże sytuacji jest intensywność realizowanego treningu. A kwasicę możemy osiągnąć już przy obciążeniu ~60-80% VO2max, przy którym to dochodzi do wzrostu komponenty przemian beztlenowych. Natomiast jeśli intensywność naszego wysiłku będzie wynosić >80% VO2max, wtem odnotuje się ciągły wzrost stężenia kwasu mlekowego (>4 mmol/l) we krwi aż do chwili zmęczenia i zaprzestania wysiłku. Jednakże stężenie mleczanu we krwi i mięśniach normalizuje się szybko po zakończeniu wysiłku, a bolesność mięśni występująca w trakcie wysiłku zanika w ciągu kilku minut, przy skrajniejszych sytuacjach może trwać kilka godzin.
Czym więc zakwas nie jest?
Zapewne znacie ten stan sztywności, bolesności oraz tkliwości mięśniowej upośledzającej nasze zdolności ruchowe, pojawiającej się dzień po intensywnym bądź długotrwałym treningu i osiągającej swe apogeum 24-72h po tym zdarzeniu. Po przeanalizowaniu powyższego fragmentu już pewnie się zorientowaliście, że to co nazywaliście nierzadko zakwasami w rzeczywistości nimi nie były. A więc czym?
Otóż opisany stan kryje się pod nazwą „opóźnionej bolesności mięśni” (ang. DOMS – delayed onset of muscle soreness). Prawdopodobnie spowodowana jest obrzękiem, zniszczeniem komórek mięśniowych z wyciekiem cytoplazmy do przestrzeni międzykomórkowej oraz towarzyszącym temu stanom zapalnym. Markerem określającym skalę opisanych mikrourazów jest stężenie osoczowej kinazy kreatynowej. DOMS występuje zwłaszcza po skurczach ekscentrycznych, a także po intensywnym wysiłku oporowym angażującym nowe grupy mięśniowe.
Jak sobie radzić?
Na koniec warto wspomnieć o metodach, które pomogą nam przetrwać DOMS i przygotować się do kolejnej jednostki treningowej.
Wśród środków, które mają pomóc nam to osiągnąć, występują:
- masaż (w tym automasaż z wykorzystaniem np. rollera),
- krioterapia,
- stretching po treningu,
- aktywność ruchowa o niskiej intensywności,
- suplementacja (tauryna, bcaa, hmb, l-karnityna, l-cytrulina, kurkumina, krokus, kwasy omega-3 oraz kofeina).
Jednakże pamiętajcie, że lepiej zapobiegać niż leczyć. A więc wyeliminujcie długie przerwy między waszymi treningami, a pozbędziecie się głównego źródła problemu. Choć oczywiście DOMS-u zupełnie nie unikniecie.
Trener Mateusz
Fot. Jesper Aggergaard/ Unsplash
Przeczytaj też H jak Hashimoto
